跑步减肥怎么制定计划

2020-06-12 08:30 阅读 43 次 跑步减肥怎么制定计划已关闭评论

制定适合自己的跑步减肥计划,能让减肥更容易。按照计划循序渐进完成减肥目标,一份适合自己的减肥计划可以让我们的减肥达到事半功倍的效果。那么,我们应该怎么制定跑步减肥计划呢?需要做些什么呢?

制定计划前,我们需要清楚自己目前的肥胖程度,并确定减肥的方式,给自己一个期限,有需要时向别人寻求帮助,也可以去健身房咨询教练。

跑步减肥怎么制定计划

1、准确了解目前自身的体重

我们必须先了解自己现在的肥胖程度,明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了,那么,你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来,也就是让体重降到标准体重范围内。

一个人的标准体重计算方式很多种,世界卫生组织建议的计算方法是:男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

知道自己的标准体重以后,你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距,并且给自己一个期限,让自己在期限之内,尽量向目标靠近。

2、准确了解目前自身的体脂率

除了体重外,体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下:

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

3、想用多长时间瘦下来

减肥不能一蹴而就,如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子,那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说,一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异,建议找健身教练或医生给出意见。

4、怎样让自己瘦下来

确定目标后,你还需确定具体实施计划的手段,跑步减肥,每天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量训练。

5、寻找场外监督

要想让减肥变得更容易,你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己,在自己没能按照计划上的去做的时候,能够提醒你,或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼,当你看到身材比你好的人都在坚持的时候,你就能找到动力去坚持。

总而言之,跑步减肥计划的制定是为了去实施,按照计划坚定不移去执行,一段时间之后一定可以看到成效,最后祝愿大家都能够减肥成功。

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